妊娠後期の悩み。お腹の張りや頻尿で夜眠れないときはどうすればいい？眠れないときの過ごし方。
こんにちは。さきちです。
いよいよ臨月が間近になってまいりました。
緊張感。
最近の悩みは、「夜、なかなかぐっすりと眠れないこと」です。
眠ることが大好きなわたくしにとっては、かなり辛いです(笑)
おかげで昼間にめちゃくちゃ眠くなったりします。
今回は、
●妊娠後期はなぜ眠れなくなるのか
●眠れないときの対処法
について考えてみたいと思います。
眠れなくて悩んでいる方のちょっぴりでも参考になれば、という気持ちです。
では、スタート。
妊娠後期はなぜ眠れなくなるのか？
妊娠随伴睡眠障害
妊娠による体調の変化の影響を受けて、「眠れない」や「無性に眠い」「寝すぎてしまう」など、人により多様な睡眠のトラブルが起こることがあります。
それらをまとめて「妊娠随伴睡眠障害（にんしんずいはんすいみんしょうがい）」というそうです。
「妊娠随伴睡眠障害」は生理的な体の変化が原因なので、必ず治療が必要な病気ではないものの、妊婦さんの生活の質に影響する状態なので、暮らしの中でケアができたら良いですよね。
「妊娠後期」の妊娠随伴睡眠障害の原因
私の場合は【妊娠初期】【中期】も、そのときどきで眠れなくなることが多かったのですが、【妊娠後期】は違った原因で眠れなくなっています。
●大きなお腹で寝返りが打ちにくい
●お腹の張り（子宮の収縮）
●赤ちゃんの頻繁な胎動
●頻尿
●背中や腰痛、坐骨神経痛などの体の痛み
●出産に対する不安な気持ち
などから寝苦しさを感じています。
特に頻尿と胎動で目覚め、寝返りでも体の痛みを感じで起きることが多いです。
全然熟睡できない！
また、お腹が大きくなって動きが制約されたり、体の痛みからなかなか動けない妊婦さんも多くなるかもしれません。
かく言う私も、娘の保育園の送迎や買い物など、日に１度は外に出るようにしていますが…お腹が張って苦しくなることもよくあります。
昼間に２～３時間死んだように寝ることもあります。
「日中の活動が少なくなることで、夜寝付けなくなる」ということも原因の一つかもしれませんね。
産後の練習？
それから、産後になると赤ちゃんのお世話で夜まとまって眠れなくなるので、産前からその練習をしているとも言われています。
いやいや…生まれるまではしっかり寝かせてほしいよ(笑)
眠れないときの対処法
無理に寝ようとしない
夜眠ることは自分のためにも、お腹の赤ちゃんのためにも必要です。
でもそればかりを考えて、必死で「眠ろう！」とすればするほど眠れなくなったりします。
それならいっそいったん起きて、温かい飲み物を飲んだりすると意外と眠れたりします。
リラックスできる音楽を聴く
ここでは好きな音楽ではなく、リラックスできる音楽を聴くと良いです。（好きな音楽だと興奮してしまうので(笑)）
私の場合は、「オルゴールサウンド」だと寝つきが良いです。
睡眠環境を整える
抱き枕
お腹が大きくなって寝苦しい人は、抱き枕を使用すると楽な姿勢が取れて入眠しやすいです。
私は体の両側に抱き枕を置いて、どっち向きでも寝られるようにしています。
このブログでは何度も紹介していますが、BOBOの抱き枕がおすすめです。
パジャマ
パジャマもできるだけ楽な恰好で寝るようにします。
体を締め付けるようなブラジャーなどは、外した方が熟睡できるという科学的な証明もされています。
寝るときくらいは体を解放して、ゆったりと眠りたいですよね。
スマホを遠ざける
スマホ、パソコン、タブレットなどから発せられる光は、脳を「昼間だ」と錯覚させ、メラトニン（体温や脈拍数、血圧などを低下させ、人を休眠や睡眠に誘うホルモン）の分泌量が抑制されます。すると、脳が覚醒し、眠りが浅いなどの睡眠障害を引き起こしやすくなります。
スマホも、寝る前はなるべくいじらない方が良いですね。
私もなるべく寝室には持って行かないようにしています。
アイマスク
アイマスクを使うのも一つの手です。
光が遮られるのと、物理的に目が閉じられるので眠りやすいです。
日中、太陽を浴びる・少し動く
人は「日光を浴びると覚醒し、夜になると眠くなる」という睡眠のリズムがあります。
昼間、少し外に出てお散歩したりすると、生活のリズムや自律神経も整って夜もよく眠れると言われています。
無理はしなくても良いと思いますが、いつ生まれても良い時期＝「正産期」に入ったら積極的に動いていきましょう。（自戒も込めて）
マタニティヨガや軽いストレッチをしてみるのも良いですね。
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お風呂に入る
シャワーだけじゃなく、湯船に浸かるとリラックス効果が高まります。
熱い湯ではなくて、ぬるめのお湯にゆっくり入るのが良いですね。
水の中だと浮力があるので、いつもは重い体も心なしか軽いですし(＾ω＾)私にとっては、お風呂の時間が無条件にホッとできる瞬間です。
頻尿の時
私も夜は頻繁にトイレに行くために起きます。
昨日は４回は行ったと思います。
日中よく水分を取っておいて、寝る直前などは、水分を少し控えると良いかもしれません。
お腹に触れながら寝る
これは、意外と私おすすめのリラックス方法かもしれませんが、横になってもなかなか寝付けないときや胎動が気になるときは逆にお腹に集中してみます。
お腹に手を当てて、赤ちゃんと心の中で対話するようにその動きに集中していると、お腹の温かさ・手のぬくもりがそれぞれに伝わって安心することができます。
●ずいぶん大きくなったね
●無事に生まれてきてね
●どんな顔してるのかなぁ
●みんな待ってるよ
●もうすぐ会えるね
など、色々な想いが赤ちゃんに伝わると思います。ほっこりした気持ちで眠ることができます。
妊娠後期 眠れないときのまとめ
出産が近づいてくると、夜なかなか眠れなくなるのは、ある程度仕方がないことなのかもしれません。
「ちゃんと無事に出産できるだろうか」と不安になると、ノルアドレナリン（覚醒作用がある神経伝達物質）が分泌されて余計に神経過敏になり、睡眠が浅くなりやすいそうです。
なるべくストレスをため込まず、少しでもゆっくり眠れるようにしたいですよね。
できることだけでも試してみて、よく眠れるヒントが得られますように。
あと少しがんばろう。では、またね。
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