意識するだけ！産後の尿漏れが、お尻に力を入れることで良くなった話。
どうも。産後の体トラブルが、思わぬところに出てきているさきち（＠aoopena）です。
出産をされた方の中で、尿漏れに悩んでいる方は、どのぐらいいらっしゃるでしょうか？
こちらのアンケートをご覧ください。
出産をされた方へ
産後の尿漏れに悩んでいる・悩んでいた方は、どのくらいいらっしゃいめすか？🤱
良かったら教えてください。わたしはほんとに
くしゃみで出る！という状態だったので(( ༎ຶ‿༎ຶ ))— さきち🦀それでも、母。 (@aoopena) 2019年4月19日
協力してくれたみなさま、ありがとうございました♡
ざっくり言うと、半数以上の方が「尿漏れに悩んでいる・悩んでいた」という結果でした。
かく言う私も、尿漏れに悩む1人。
くしゃみをしても出るし、子供がお腹の上に乗ってきても出るし…(*´σｰ｀)ｴﾍﾍ
お風呂に入っていると、お風呂のお湯がデリケートゾーンに入ってきてしまって…湯上がりにダラダラとお湯が出てきてしまう、と言うことすらありました。（内緒だけど、「膣のお湯漏れ」というらしいです）
かなり困っていて、自分でも危機感を覚えていました。
そんな尿漏れ重症の私ですが、「あること」に気をつけて生活していたら、尿漏れが改善しました。
今回は、そのことについて書いてみたいと思います。
先に言うと、今回は本格的な筋力トレーニング等は書いていません。
私に効果があった方法だけを書きますので、それでもいいよという方だけ読み進めてください。
（本格的にトレーニングをしたい方はぜひ他の情報を参考にしてくださいね。）
では、スタート。
産後の尿漏れの原因
出産後の尿漏れの原因としては、出産時に骨盤底が下にたわむことが原因で尿漏れをすることが多いと言われている。
出典:ユニ・チャームHP
骨盤底筋は、胴体の１番底にある筋肉で、臓器を支えたり排泄をコントロールしたりする筋肉です。
↑赤い印のついている部分です
妊娠・出産で骨盤底筋に、下向きの力がかかります。
持続的に過剰な負荷がかかると、骨盤底筋は下にたわみやすくなってしまいます。
骨盤底筋がたわむと、尿道をしっかりと支えられなくなり、くしゃみやジャンプなどの「腹圧性の尿漏れ」のリスクがとても高くなるのです。
ようやく尿漏れが起きる仕組みが分かった！
骨盤底のたわみは、出産後、順調なら約１～２ヶ月で戻ります。
それまでの期間は、なるべく横になって休み、骨盤底の回復に努めることが大切です。
産後 骨盤底の回復
立った姿勢で骨盤底がたわまなくなるのに３～４週間、
重いものを持ち上げても大丈夫なまでには、少なくとも６～８週間かかります。
産後２ヶ月は、ゆったりと過ごすのが良さそうですね。
トレーニング開始の目安
出産後、骨盤底は一時的に不安定な状態になっています。
「会陰の痛みがおさまる時期」を目安に、骨盤底筋トレーニングを始めるのが良いと言われています。
トレーニングを毎日続けることで、尿漏れ症状の改善が期待できるようです。
産後の尿漏れ対策
骨盤底筋をトレーニングすることで、尿漏れの予防や改善に効果が期待できます。
ここからは、私が尿漏れ対策としてやっていたことを書いてみます。
トレーニングとは言えませんが、少し意識するだけでとても効果がありました。
意識するだけ
私は、外出先でも家の中でも、立って歩く時はこの『引き締め』を意識しました。
それだけで、尿漏れがかなり良くなりました。
始めて1週間ほどでかなり良くなってきました！(いや、これびっくり)
と、その前に…
サラサーティーを敷いておく
まずトレーニングとは全く関係ないのですが…
日中生活しているときは、尿漏れしてしまうことを前提に…私はサラサーティをいつもショーツに敷いていました。
みんなもしているかな？どうでもいい情報ごめんなさい(笑)
でもこれで安心できますよね。
気付いたときに、お尻とお腹に力を入れて生活する
さて、「引き締め」に関してですが、私がやっていた事はただ１つです。
普段生活しているときに、とにかくお尻とお腹の筋肉に力を入れるということです。
それだけ？
それだけ！(笑)
立って歩くとき、特にただ立っているときに、おへその辺りとお尻に力を入れて生活するようにしました。
おへその辺りというのは、いわゆる『丹田』(へその少し下。下腹部)と呼ばれているような部分です。
そしてお尻は、特に肛門を引き締めるように、お尻をきゅっとしめて立ちました。
丹田というのはココです↓
本当に、これだけです。
「肛門を締める」のがポイント☝
姿勢も良くなる
骨盤底筋のたわみの原因としては、姿勢の悪さも挙げられています。
なので、お腹に力を入れてお尻を引き締めることで、自然と背中がまっすぐになります。
姿勢を正しくすることを心がけるだけでも、意外と骨盤底筋は鍛えられるんじゃないかなと思います。
どんな時に意識するか
意識するといっても、普段していない事はすぐに忘れてしまいますよね！
そこで、必ず意識してお尻とお腹に力を入れる場所を決めました。
１つはキッチンに立っている時です。
まな板で野菜を切っている時、お鍋で煮込んでいる時など…とにかくキッチン付近で作業をするときには、必ずこの「引き締め」を意識しています。
また外出先では、スーパーでレジに並んでいるときには、必ずやると決めました。
そうすることで、その時までは忘れてしまっていても…その場所に行くと『おぅ、引き締めなきゃな』と思い出せるようになりました。
これは意外と良い方法だと思います。
「普段よく行く場所や長めに過ごす場所」と、「引き締め運動」。
この２つを関連付けて、意識してやってみると良いと思います( ◠‿◠ )
産後の尿漏れ まとめ
育児をしながら、本格的に骨盤底筋をトレーニングすることはなかなか難しいですよね。
私も時間を取ってトレーニングというのは、続きません。
なので、意識するだけで尿漏れが良くなった方法を書いてみました。
この方法で皆さんが全員良くなるとかどうかは分かりません。
でも本当に意識するだけ！
やってみて損はないと思いますので、気になる方はぜひやってみてくださいね。
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